Osteoporoza

Osteoporoza to schorzenie, które osłabia kości, czyniąc je kruche i bardziej podatne na złamania. Rozwija się powoli przez kilka lat i często jest diagnozowana dopiero wtedy, gdy upadek lub nagły uraz powoduje złamanie kości (złamanie).

Najczęstsze urazy u osób z osteoporozą to:

• złamanie nadgarstka
• złamanie biodra (złamanie szyjki kości udowej)
• złamanie kręgów (kręgów)

Jednak złamania mogą również wystąpić w innych kościach, takich jak ramię lub miednica. Czasami kaszel lub kichnięcie może spowodować złamanie żebra lub częściowy zapad kości kręgosłupa.

Osteoporoza zazwyczaj nie jest bolesna, dopóki kość się nie złamie, ale złamania kręgów są częstą przyczyną długotrwałego bólu.

Chociaż złamanie kości jest często pierwszym objawem osteoporozy, niektóre osoby starsze rozwijają charakterystyczną zgarbioną postawę (pochyloną do przodu). Dzieje się tak, gdy kości kręgosłupa uległy złamaniu, co utrudnia podtrzymywanie ciężaru ciała.

Osteoporozę można leczyć lekami wzmacniającymi kości.

Utrata masy kostnej przed osteoporozą (osteopenia)

Stadium poprzedzające osteoporozę nazywa się osteopenią. Oznacza to, że badanie gęstości kości wykazuje niższą gęstość kości niż u przeciętnej osoby w Twoim wieku, ale nie na tyle niską, aby zaklasyfikować ją jako osteoporozę.

Osteopenia nie zawsze prowadzi do osteoporozy. Zależy to od wielu czynników.

Jeśli masz osteopenię, możesz podjąć kroki, aby zachować zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.

Twój lekarz może również przepisać jedną z terapii wzmacniających kości, które są stosowane u osób z osteoporozą, w zależności od tego, jak słabe są Twoje kości i jakie jest ryzyko złamania kości.

Przyczyny osteoporozy

Utrata masy kostnej jest normalną częścią starzenia się, ale niektóre osoby tracą masę kostną znacznie szybciej niż normalnie. Może to prowadzić do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań kości.

Kobiety również szybko tracą masę kostną w ciągu kilku lat po menopauzie. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę niż mężczyźni, zwłaszcza jeśli menopauza nastąpi wcześnie (przed 45 rokiem życia) lub usunięto im jajniki.

Jednak osteoporoza może dotyczyć również mężczyzn, młodszych kobiet i dzieci.

Wiele innych czynników może również zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy, w tym:

• przyjmowanie wysokich dawek sterydów przez ponad 3 miesiące
• inne schorzenia – takie jak choroby zapalne, schorzenia hormonalne lub problemy z wchłanianiem
• historia rodzinna osteoporozy – zwłaszcza złamanie biodra u rodzica
• długotrwałe stosowanie niektórych leków, które mogą wpływać na siłę kości lub poziom hormonów, takich jak tabletki antyestrogenowe, które wiele kobiet przyjmuje po leczeniu raka piersi
• cierpienie lub cierpienie na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia
• niski wskaźnik masy ciała (BMI)
• brak regularnych ćwiczeń
• nadmierne spożycie alkoholu i palenie tytoniu

Przeczytaj więcej o przyczynach osteoporozy.

Diagnozowanie osteoporozy i osteopenii

Jeśli Twój lekarz podejrzewa, że masz osteoporozę, może ocenić Twoje przyszłe ryzyko złamania kości za pomocą programu online, takiego jak FRAX lub Q-Fracture.

Badanie gęstości kości (badanie DEXA)

Mogą również skierować Cię na badanie gęstości kości, aby zmierzyć siłę Twoich kości. Jest to krótka, bezbolesna procedura, która trwa od 10 do 20 minut, w zależności od części ciała, która jest skanowana.

Twoją gęstość kości można porównać z gęstością kości zdrowego młodego dorosłego. Różnica jest obliczana jako odchylenie standardowe (SD) i nazywana wynikiem T.

Odchylenie standardowe jest miarą zmienności w oparciu o wartość średnią lub oczekiwaną. Wynik T:

• powyżej -1 SD jest normalny
• między -1 a -2,5 SD wskazuje utratę masy kostnej i jest zdefiniowany jako osteopenia
• poniżej -2,5 wskazuje utratę masy kostnej i jest zdefiniowany jako osteoporoza

Leczenie osteoporozy

Leczenie osteoporozy polega na leczeniu i zapobieganiu złamaniom kości oraz przyjmowaniu leków wzmacniających kości.

Decyzja o tym, czy potrzebujesz leczenia, zależy od Twojego ryzyka złamania kości w przyszłości. Będzie to oparte na wielu czynnikach, takich jak Twój wiek, płeć i wyniki badania gęstości kości.

Jeśli potrzebujesz leczenia, Twój lekarz może zaproponować najbezpieczniejszy i najskuteczniejszy plan leczenia.

Przeczytaj więcej o tym, jak leczy się osteoporozę.

Zapobieganie osteoporozie

Jeśli jesteś narażony na ryzyko rozwoju osteoporozy, powinieneś podjąć kroki, aby zachować zdrowie kości. Może to obejmować:

• regularne ćwiczenia, aby kości były jak najsilniejsze
• zdrowe odżywianie – w tym pokarmy bogate w wapń i witaminę D
• przyjmowanie codziennej dawki suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D
• wprowadzanie zmian w stylu życia – takich jak rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu

Przeczytaj więcej o zapobieganiu osteoporozie.

Życie z osteoporozą

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę, możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć ryzyko upadku, takie jak usunięcie zagrożeń z Twojego domu i regularne badania wzroku i słuchu.

Aby pomóc Ci wyzdrowieć po złamaniu, możesz spróbować użyć:

• środków przeciwbólowych
• gorących i zimnych zabiegów, takich jak ciepłe kąpiele i zimne okłady
• technik relaksacyjnych i innych sposobów na złagodzenie bólu

Porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub pielęgniarką, jeśli martwisz się życiem z chorobą przewlekłą. Mogą odpowiedzieć na wszelkie pytania.

Może być również pomocne porozmawianie z wykwalifikowanym doradcą lub psychologiem lub innymi osobami z tym schorzeniem.

Przeczytaj więcej o życiu z osteoporozą.

Wsparcie dla osób z osteoporozą

Zawiera szczegółowe informacje na temat zapobiegania i leczenia osteoporozy oraz grup wsparcia w całej Wielkiej Brytanii.

Bezpłatna infolinia Royal Osteoporosis Society może być szczególnie pomocna, jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę.

Numer infolinii to 0808 800 0035 i jest czynna od poniedziałku do piątku w godzinach od 9:00 do 12:30 oraz od 13:30 do 17:00.

 Przyczyny Osteoporozy 

Osteoporoza powoduje osłabienie i kruchość kości. Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na nią niż inni.

Kości są najgrubsze i najsilniejsze we wczesnej dorosłości, aż do późnych lat 20. Stopniowo zaczynasz tracić kości od około 35 roku życia.

To zdarza się każdemu, ale u niektórych osób rozwija się osteoporoza i tracą kości znacznie szybciej niż normalnie. Oznacza to, że są oni bardziej narażeni na złamania.

Kto jest narażony na osteoporozę

Osteoporoza może dotknąć zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Jest częstsza u osób starszych, ale może również dotyczyć młodszych ludzi.

Kobiety

Kobiety są bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni, ponieważ zmiany hormonalne zachodzące w okresie menopauzy bezpośrednio wpływają na gęstość kości.

Hormon żeński estrogen jest niezbędny dla zdrowych kości. Po menopauzie poziom estrogenu spada. Może to prowadzić do szybkiego spadku gęstości kości.

Kobiety są jeszcze bardziej narażone na rozwój osteoporozy, jeśli mają:

• wczesną menopauzę (przed 45 rokiem życia)
• usunięcie macicy (histerektomię) przed 45 rokiem życia, zwłaszcza gdy usunięto również jajniki
• brak miesiączki przez ponad 6 miesięcy w wyniku nadmiernego wysiłku fizycznego lub zbyt restrykcyjnej diety

Mężczyźni

W większości przypadków przyczyna osteoporozy u mężczyzn jest nieznana. Istnieje jednak związek z hormonem męskim testosteronem, który pomaga utrzymać kości w zdrowiu.

Mężczyźni nadal produkują testosteron w podeszłym wieku, ale ryzyko osteoporozy wzrasta u mężczyzn z niskim poziomem testosteronu.

U około połowy mężczyzn dokładna przyczyna niskiego poziomu testosteronu jest nieznana, ale znane przyczyny obejmują:

• przyjmowanie niektórych leków, takich jak tabletki sterydowe
• nadużywanie alkoholu
• hipogonadizm (stan powodujący nieprawidłowo niski poziom testosteronu)

Czynniki ryzyka osteoporozy

Wiele hormonów w organizmie wpływa na odnowę kości. Jeśli masz zaburzenie gruczołów wydzielających hormony, możesz być bardziej narażony na rozwój osteoporozy.

Zaburzenia hormonalne, które mogą wywołać osteoporozę, obejmują:

• nadczynność tarczycy
• obniżony poziom hormonów płciowych (estrogenu i testosteronu)
• zaburzenia przysadki mózgowej
• nadczynność przytarczyc (hiperparatyreozę)

Inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kości, obejmują:

• historię rodzinną osteoporozy
• historię złamania szyjki kości udowej u rodzica
• wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 19
• długotrwałe stosowanie wysokich dawek tabletek sterydowych (które są szeroko stosowane w schorzeniach takich jak artretyzm i astma)
• chorobę zaburzeń odżywiania, taką jak anoreksja lub bulimia
• nadmierne spożycie alkoholu i palenie tytoniu
• reumatoidalne zapalenie stawów
• problemy z wchłanianiem, takie jak w celiakii i chorobie Crohna
• niektóre leki stosowane w leczeniu raka piersi i raka prostaty, które wpływają na poziom hormonów
• długotrwały brak aktywności fizycznej, taki jak długotrwałe leżenie w łóżku

 Leczenie Osteoporoza 

Leczenie osteoporozy obejmuje leczenie i zapobieganie złamaniom oraz stosowanie leków wzmacniających kości.

Chociaż diagnoza osteoporozy opiera się na wynikach badania gęstości kości, decyzja o tym, jakie leczenie jest potrzebne, jeśli w ogóle, zależy od wielu innych czynników, w tym od twojego:

• wieku
• płci
• ryzyka złamania kości
• historii wcześniejszych urazów

Jeśli zdiagnozowano u ciebie osteoporozę, ponieważ miałeś złamanie kości, powinieneś nadal otrzymywać leczenie, aby spróbować zmniejszyć ryzyko kolejnych złamań.

Może się okazać, że nie potrzebujesz lub nie chcesz przyjmować leków w celu leczenia osteoporozy.

Upewnij się jednak, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D.

Aby to osiągnąć, twój zespół opieki zdrowotnej zapyta cię o twoją dietę i może zalecić wprowadzenie zmian lub przyjmowanie suplementów.

Leki na osteoporozę

Liczba różnych leków jest stosowana w leczeniu osteoporozy (a czasem osteopenii).

Bisfosfoniany

Bisfosfoniany spowalniają tempo rozpadu kości w organizmie. To utrzymuje gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamania kości.

Istnieje wiele różnych bisfosfonianów, w tym:

• kwas alendronowy
• kwas ibandronowy
• ryzedronian
• kwas zoledronowy

Podawane są w postaci tabletek, płynu do połknięcia lub wstrzyknięcia.

Zawsze przyjmuj bisfosfoniany na pusty żołądek z pełną szklanką wody. Stań lub usiądź prosto przez 30 minut po ich zażyciu. Musisz również odczekać od 30 minut do 2 godzin przed jedzeniem lub piciem jakichkolwiek innych płynów.

Bisfosfoniany zwykle zaczynają działać po 6 do 12 miesiącach i możesz musieć je przyjmować przez 5 lat lub dłużej.

Możesz również otrzymać przepis na suplementy wapnia i witaminy D do przyjmowania o innej porze dnia niż bisfosfonian.

Główne skutki uboczne związane z bisfosfonianami obejmują:

• podrażnienie przełyku
• problemy z połykaniem
• ból brzucha

Osteonekroza szczęki jest rzadkim skutkiem ubocznym związanym ze stosowaniem bisfosfonianów, chociaż najczęściej występuje w przypadku wysokich dawek bisfosfonianów dożylnych stosowanych w leczeniu raka a nie osteoporozy.

W osteonekrozie komórki w kości szczękowej obumierają, co może prowadzić do problemów z gojeniem. Jeśli masz historię problemów stomatologicznych, możesz potrzebować badania kontrolnego przed rozpoczęciem leczenia bisfosfonianami. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Selektywne modulatory receptora estrogenowego (SERM)

SERM to leki, które mają podobny wpływ na kości jak hormon estrogenowy. Pomagają utrzymać gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamania, szczególnie kręgosłupa.

Raloksyfen jest jedynym rodzajem SERM dostępnym do leczenia osteoporozy. Jest zalecany tylko dla kobiet po menopauzie. Przyjmuje się go jako codzienną tabletkę.

Skutki uboczne związane z raloksyfenem obejmują:

• uderzenia gorąca
• skurcze nóg
• potencjalne zwiększone ryzyko zakrzepów krwi

Hormon przytarczycowy

Hormon przytarczycowy jest naturalnie wytwarzany w organizmie. Reguluje ilość wapnia w kościach.

Leczenie hormonem przytarczycowym (takim jak teriparatyd) jest stosowane w celu stymulacji komórek, które tworzą nową kość. Przyjmuje się go w postaci wstrzyknięcia raz dziennie.

Podczas gdy inne leki mogą tylko spowalniać tempo utraty kości, hormon przytarczycowy może zwiększyć gęstość kości. Jest jednak stosowany tylko u niewielkiej liczby osób z bardzo niską gęstością kości i gdy inne leczenie nie działa.

Nudności, bóle głowy i zawroty głowy są częstymi skutkami ubocznymi leczenia.

Leki biologiczne

Leki biologiczne są wytwarzane z białek lub innych substancji wytwarzanych przez organizm.

Leki biologiczne, które można stosować w leczeniu osteoporozy, obejmują denosumab i romosozumab. Mogą być zalecane, jeśli nie możesz przyjmować innych leków, takich jak bisfosfoniany, lub jeśli masz ciężką osteoporozę.

Działają poprzez spowalnianie tempa rozpadu kości i przyspieszanie tempa, w jakim komórki budują kość. Podawane są w postaci wstrzyknięcia co miesiąc lub co kilka miesięcy.

Częste skutki uboczne obejmują ból mięśni lub stawów, wysypki, zaparcia i objawy przypominające przeziębienie.

Suplementy wapnia i witaminy D

Wapń jest głównym minerałem występującym w kościach, a spożywanie wystarczającej ilości wapnia w ramach zdrowej, zbilansowanej diety jest ważne dla utrzymania zdrowych kości.

Dla większości zdrowych dorosłych zalecana ilość wapnia wynosi 700 miligramów (mg) wapnia dziennie, którą większość osób powinna być w stanie uzyskać z różnorodnej diety zawierającej dobre źródła wapnia.

Jeśli masz osteoporozę, możesz potrzebować więcej wapnia, zwykle w postaci suplementów. Zapytaj swojego lekarza rodzinnego o poradę dotyczącą przyjmowania suplementów wapnia.

Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Wszyscy dorośli powinni spożywać 10 mikrogramów witaminy D dziennie.

Od około końca marca lub początku kwietnia do końca września większość osób powinna być w stanie uzyskać całą potrzebną im witaminę D z działania promieni słonecznych na skórę.

Ponieważ trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D tylko z pożywienia, każdy (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią) powinien rozważyć przyjmowanie codziennej dawki suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D jesienią i zimą.

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ)

HTZ może być stosowana przez kobiety przechodzące menopauzę, aby pomóc w kontrolowaniu objawów.

HTZ wykazano również, że wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Jeśli masz już osteoporozę, może wzmocnić twoje kości i zmniejszyć ryzyko złamania kości.

Jeśli masz wczesną lub przedwczesną menopauzę, w której twoje miesiączki ustają przed 45 rokiem życia, zwykle zaleca się przyjmowanie HTZ lub hormonalnej antykoncepcji do co najmniej 51 roku życia. Zwiększa to poziom estrogenu, który chroni przed osteoporozą i innymi schorzeniami.

Niektóre rodzaje HTZ nieznacznie zwiększają ryzyko raka piersi. Ryzyko wzrasta, jeśli przyjmujesz HTZ przez długi czas. Tabletki HTZ (ale nie plastry, żel ani spray) nieznacznie zwiększają ryzyko zakrzepów krwi.

Czy HTZ jest dla ciebie odpowiednia, zależy od twojego wieku, objawów i wszelkich czynników ryzyka. Jeśli masz 60 lat lub mniej i masz objawy menopauzy, korzyści z HTZ zwykle przewyższają ryzyko.

Omów korzyści i ryzyko HTZ z lekarzem.

Przeczytaj więcej o korzyściach i ryzyku HTZ.

Dowiedz się, jak zaoszczędzić pieniądze na lekach HTZ dzięki certyfikatowi przedpłaty recepty.

Leczenie złamania kości spowodowanego osteoporozą

Wyjaśnia, jak będzie wyglądała rekonwalescencja i jakiego rodzaju leczenia możesz się spodziewać.

 Życie z Osteoporozą 

Mając osteoporozę, nie oznacza to, że na pewno doznasz złamania.

Istnieją środki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć ryzyko upadku lub złamania.

Zapobieganie upadkom

Wprowadzenie kilku prostych zmian w domu może pomóc zmniejszyć ryzyko złamania kości w wyniku upadku. 

Sprawdź swój dom pod kątem zagrożeń, o które możesz się potknąć, takich jak wystające przewody. Upewnij się, że dywany i wykładziny są zabezpieczone, a w pobliżu zlewu i w wannie umieść gumowe maty, aby zapobiec poślizgnięciu się.

Regularnie badaj wzrok i słuch. Niektóre osoby starsze mogą potrzebować specjalnych ochraniaczy na biodra, aby złagodzić skutki upadku. Twój lekarz rodzinny może zaoferować pomoc i poradę dotyczącą zmian w stylu życia.

Przeczytaj więcej o zapobieganiu upadkom.

Zdrowe odżywianie i ćwiczenia

Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta są ważne dla każdego, nie tylko dla osób z osteoporozą. Mogą pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym chorobom serca i wielu postaciom raka.

Upewnij się, że masz zbilansowaną dietę, która zawiera wszystkie grupy żywności, aby dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

Dowiedz się więcej o żywności dla zdrowych kości.

Uzyskanie wsparcia

Twój lekarz rodzinny lub pielęgniarka mogą odpowiedzieć na wszelkie pytania dotyczące życia z osteoporozą i mogą Cię uspokoić, jeśli się martwisz.

Może się również okazać pomocne porozmawianie z wykwalifikowanym doradcą lub psychologiem lub z kimś w specjalistycznej infolinii. Twoja przychodnia lekarska będzie miała informacje na ten temat.

Niektórym osobom pomaga rozmowa z innymi osobami z osteoporozą, na lokalnej grupie wsparcia lub online.

Usługi koordynacji leczenia złamań

Jeśli masz ponad 50 lat i złamałeś kość, usługa koordynacji leczenia złamań może pomóc Ci zapobiec dalszym złamaniom i zachować zdrowie kości.

Zapytaj w swojej przychodni lekarskiej, czy w Twojej okolicy działa usługa koordynacji leczenia złamań.

Powrót do zdrowia po złamanej kości

Złamania kości mogą goić się tygodnie lub miesiące. Osteoporoza nie wpływa na czas gojenia. Powrót do zdrowia zależy od rodzaju złamania. Niektóre złamania goją się łatwo, podczas gdy inne mogą wymagać większej interwencji.

W przypadku skomplikowanego złamania nadgarstka lub złamania biodra, może być konieczna operacja, aby upewnić się, że kość jest prawidłowo ustawiona.

Często po złamaniach biodra konieczna jest wymiana stawu biodrowego, a niektóre osoby mogą stracić sprawność ruchową w wyniku osłabienia kości.

Osteoporoza może powodować utratę wzrostu z powodu złamania kości w kręgosłupie. Oznacza to, że kręgosłup nie jest już w stanie podtrzymywać ciężaru ciała, co powoduje zgarbioną postawę.

Może to być bolesne, gdy się to zdarzy, ale może również prowadzić do długotrwałego bólu. Twój lekarz rodzinny lub pielęgniarka mogą w tym pomóc.

W trakcie procesu gojenia możesz potrzebować pomocy fizjoterapeuty lub terapeuty zajęciowego, abyś mógł jak najpełniej odzyskać sprawność.

Przeczytaj więcej o fizjoterapii i terapii zajęciowej.

Radzenie sobie z bólem

Każdy odczuwa ból inaczej, więc to, co działa na Ciebie, może różnić się od tego, co działa na kogoś innego.

Istnieją różne sposoby radzenia sobie z bólem, w tym:

• leki przeciwbólowe
• leczenie cieplne, takie jak ciepłe kąpiele lub okłady
• leczenie zimnem, takie jak okłady z lodu
• proste techniki relaksacyjne
• masaże

Możesz używać więcej niż jednej z tych technik jednocześnie do radzenia sobie z bólem – na przykład możesz połączyć leki, okład cieplny i techniki relaksacyjne.

Praca i pieniądze

Powinieneś być w stanie kontynuować pracę, jeśli masz osteoporozę. Bardzo ważne jest, aby pozostać aktywnym fizycznie.

Pomoże to zachować zdrowie kości.

Dostępne są różne świadczenia dla osób z chorobą lub niepełnosprawnością. Przewodnik po opiece społecznej i wsparciu zawiera więcej informacji na temat:

• świadczeń, jeśli masz mniej niż wiek emerytalny państwowy
• świadczeń, jeśli masz więcej niż wiek emerytalny państwowy

Pomoc dla opiekunów

Możesz również mieć prawo do niektórych świadczeń, jeśli opiekujesz się osobą z osteoporozą.

Przeczytaj więcej o świadczeniach dla opiekunów.

 Zapobieganie Osteoporozie 

Twoje geny wpływają na twój wzrost i wytrzymałość szkieletu, ale czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta i ćwiczenia, wpływają na to, jak zdrowe są twoje kości.

Regularne ćwiczenia

Regularne ćwiczenia są niezbędne. Osoby w wieku od 19 do 64 lat powinny wykonywać co najmniej 2 godziny i 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak jazda na rowerze lub szybki marsz, każdego tygodnia.

Ćwiczenia obciążające i ćwiczenia oporowe są szczególnie ważne dla poprawy gęstości kości i pomagają w zapobieganiu osteoporozie.

Oprócz ćwiczeń aerobowych, osoby w wieku od 19 do 64 lat powinny również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 lub więcej razy w tygodniu, angażując wszystkie główne grupy mięśni, w tym nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i barki.

Jeśli zdiagnozowano u ciebie osteoporozę, warto porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub specjalistą ds. zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on dla ciebie odpowiedni.

Dowiedz się więcej o:

• wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla osób dorosłych w wieku od 19 do 64 lat
• wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla osób starszych
• jak dbać o zdrowie kości po 65 roku życia

Ćwiczenia obciążające

Ćwiczenia obciążające to ćwiczenia, w których twoje stopy i nogi podtrzymują ciężar ciała.

Ćwiczenia obciążające o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, skakanie, taniec, aerobik, a nawet podskakiwanie w miejscu, to wszystko przydatne sposoby na wzmocnienie mięśni, więzadeł i stawów.

Podczas ćwiczeń noś obuwie, które zapewnia odpowiednie wsparcie dla kostek i stóp, takie jak buty do biegania lub buty do chodzenia.

Osoby powyżej 60 roku życia również mogą skorzystać z regularnych ćwiczeń obciążających. Mogą one obejmować szybki marsz, zajęcia fitness lub grę w tenisa. Pływanie i jazda na rowerze nie są ćwiczeniami obciążającymi, jednak.

Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe wykorzystują siłę mięśni, gdzie działanie ścięgien ciągnących kości zwiększa ich wytrzymałość. Przykłady obejmują pompki, podnoszenie ciężarów lub korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń na siłowni.

Jeśli niedawno dołączyłeś do siłowni lub dawno nie byłeś, twoja siłownia prawdopodobnie zaoferuje ci instruktaż. Obejmuje to pokazanie, jak korzystać ze sprzętu i zalecenie technik ćwiczeń.

Zawsze poproś instruktora o pomoc, jeśli nie jesteś pewien, jak używać sprzętu na siłowni lub jak wykonywać określone ćwiczenie.

Zdrowe odżywianie i suplementy witaminy D

Zdrowa, zrównoważona dieta jest zalecana dla każdego. Może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym chorobom serca, cukrzycy i wielu postaciom raka, a także osteoporozie.

Wapń jest ważny dla utrzymania zdrowia kości. Dorośli potrzebują 700 mg dziennie, co powinno być możliwe do uzyskania z codziennej diety.

Źródła wapnia obejmują:

• zielone warzywa liściaste
• suszone owoce
• tofu
• produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt

Witamina D jest ważna dla zdrowych kości i zębów, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Wszyscy dorośli powinni spożywać 10 mikrogramów witaminy D dziennie.

Dobre źródła witaminy D w diecie obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź i makrela
• czerwone mięso
• wątróbka
• żółtka jaj
• wzbogacone produkty spożywcze, takie jak większość margaryn i niektóre płatki śniadaniowe
• suplementy diety

Jednak trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D tylko z pożywienia. Dlatego rozważ przyjmowanie codziennej dawki suplementu zawierającego 10 mikrogramów witaminy D.

Rzuć palenie i pij mniej

Inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą pomóc w zapobieganiu osteoporozie, obejmują:

• rzucenie palenia – palenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy

Wykorzystaj słońce

Od końca marca lub początku kwietnia do końca września słońce wywołuje produkcję witaminy D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.

Ten proces pomaga wzmocnić zęby i kości, co z kolei pomaga zapobiegać takim schorzeniom jak osteoporoza.

Zaleca się spędzanie krótkiego czasu na słońcu każdego dnia.

W okresie jesienno-zimowym musisz uzyskiwać witaminę D z diety, ponieważ słońce nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł wytwarzać witaminę D.